LES REPAS DES CHAMPIONS
Les vacances vous ont redonné l’occasion et l’envie de pratiquer une activité sportive ? Ou, au contraire, après un mois à lézarder sur la plage, vous avez besoin de vous activer de nouveau ?
Maintenant que la France est officiellement un pays de sportifs (cf Paris 2024), il est hors de question que la rentrée ne vienne annihiler cette bonne résolution.
Mais qui dit activités sportives dit également alimentation de sportif ! Quelles sont donc les règles d’or et les petites astuces de nos athlètes pour donner le meilleur d’eux-mêmes et bien récupérer ?
L’importance d’une alimentation saine et adaptée.
Si bien s’alimenter quand on pratique un sport est si important, c’est parce que dans le cas contraire, on peut faire face à un manque d’énergie et d’endurance, une mauvaise récupération, étourdissements, un risque accru de blessures, un manque de coordination...
Voici 4 règles d’une alimentation saine qui vous aideront à satisfaire vos besoins énergétiques.
Le plein de sucres lents pour avoir de l’énergie
Les féculents sont la base de l’alimentation des sportifs amateurs comme des grands athlètes. Ils sont riches en glucides et nous avons besoin de beaucoup de ces derniers car leur mise en réserve est limitée. Ils permettent d’éviter l’hypoglycémie et sont capables de remplacer une grande partie des lipides comme source d’énergie.
Les sucres lents constituent la principale source d'énergie de notre corps et comme notre organisme les absorbe longtemps, ils procurent de l'énergie sur une plus longue période, contrairement aux sucres rapides qui donnent un coup de fouet immédiatement mais pour une très courte durée.
Zoom sur les pâtes :
Aliment de prédilection des sportifs, leur succès arriva au milieu du 19ème siècle. Economiques, polyvalentes, faciles à préparer, elles sont de plus riches en glucides, faciles à digérer et bien assimilées par l’organisme. Avec une pointe de beurre demi-sel tout simplement ou avec une sauce légère à base d’un peu de crème faible en matières grasses (comme lien cette recette d'orecchiette aux petits pois et épinards), elles vous donneront toute l’énergie nécessaire pour pratiquer des activités physiques.
Astuce : préférez cuisiner vos pâtes al dente, car une cuisson trop longue a tendance à les appauvrir en vitamines.
Les protéines pour le développement des muscles
Les protéines, si elles sont également source d’énergie, permettent l'entretien des tissus, dont les fibres musculaires. Une partie des aliments riches en protéines l’étant aussi en lipides, il faut penser en varier les sources et à combiner des aliments plus ou moins gras.
Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines mais faibles en gras : viande blanche (comme cette recette de picatta), poissons & fruits de mer, œuf, fromage frais 0% de MG, lait, légumineuses, de la crème fraîche légère 20% de MG et moins (à essayer avec du colin à la crème persillée et citronnée par exemple) .
Réguler les apports en gras
Il vaut mieux en limiter la consommation d’aliments riches en matières grasses avant et pendant l'activité physique. Les lipides exigent en effet un long temps de digestion et l’on risque subir des inconforts gastriques. Pour la même raison, il est préférable de ne pas consommer d’aliments très épicés.
Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait préconisé de prendre de bons gras comme du beurre laitier, des poissons riches en oméga 3, des fruits à coques, des avocats, de la crème… car ils sont essentiels à la formation des cellules et des nerfs ainsi qu’à l’assimilation des vitamines.
La recette parfaite ? La douceur d'avocat aux langoustines
L'astuce simplicité ? Il suffit d'une bonne noisette de beurre cru sur un morceau de baguette grillée le matin. Variez les plaisirs, découvrez notre large gamme de beurres.
Bien s’hydrater
L’eau est essentielle au maintien la température corporelle mais également au transport des nutriments dans l’ensemble de notre corps. Il faut boire souvent, car on ne peut pas faire de réserves.
Il faut savoir que l’exercice altère le mécanisme de soif. Il est donc déconseillé d’attendre d’avoir soif pour boire. Le réflexe de la soif est souvent déclenché quand nous sommes déshydratés à 1 % ou 2 %, ce qui peut déjà se traduire par des baisses de performances.
Que manger avant un entrainement ?
Tout dépend combien de temps avant de pratiquer une activité la prise du repas a lieu. Plus on approche de l’heure de l’effort, plus on privilégiera les sucres plus rapides et inversement.
Si l’on déjeune 3 heures ou plus avant l’effort, on pourra prendre un repas normal, mais pas trop gras.
Voici quelques recettes pour vous inspirer :
La tartine de poulet grillé et sa vinaigrette à la framboise
La tartine légère aux fèves fraîches
Le bagel au poulet et à la crème au basilic
Les linguines à la crème citronnée aux asperges et aux noisettes
En revanche, si l’on ressent une petite faim à moins d’1h de l’entraînement, on optera plutôt pour une petite collation riche en glucides (un fruit accompagné d’un produit céréalier par exemple).
Un petit creux avant de faire du sport ?
Les petits palets aux noisettes et une pomme
Les scones aux raisins et au beurre de fruits accompagné d'un verre de jus d’orange
Que manger après l’exercice ?
Si vous avez prévu de refaire du sport le lendemain, nous vous conseillerons plutôt une collation riche en glucides et en protéines. Si l’effort a été long et intense (2h et plus), il est recommandé de prendre 2 ou 3 collations espacées de 2h à la fin de votre séance.
Quelques exemples :
Un smoothie aux fruits et à la crème anglaise et une barre de céréales
Quelques madeleines au miel, aux noisettes et aux pépites de chocolat avec de l’eau et une banane
Une mousse de fromage blanc feuilletee au chocolat accompagnée d'une poire
Des muffins au saumon et à la crème aux herbes ainsi qu'un verre de jus de pomme
Si vous comptez vous reposer le lendemain, le mieux est tout simplement de reprendre une alimentation variée mais basée sur des aliments qui vous aideront à récupérer.
A essayer absolument :
Les galettes au saumon, aux épinards et au beurre cru