Prenez soin de vous, mangez des légumes !
On ne le dira jamais assez, mangeons des légumes… surtout en hiver !
Nous sommes au cœur de l’hiver et c’est le moment de se réchauffer en famille autour de bons plats traditionnels qui font la part belle aux légumes de saison… C’est aussi l’époque où les potages onctueux, les veloutés crémeux, les bouillons parfumés et les gratins dorés sont de retour, venant embaumer les cuisines de ces parfums qui nous rappellent notre enfance… Parmi les légumes d’hiver, on retrouve aujourd’hui des légumes anciens un peu boudés, que les chefs ont choisi de remettre à l’honneur sur leurs cartes avec des recettes élaborées pour en faire des plats d’excellence ! Mais qui sont ces légumes d’hiver ? comment peut-on les cuisiner ? comment les remettre au goût du jour ?
Les légumes d’hiver sont nombreux et ils vous permettent de consommer en privilégiant les productions locales ; vous avez le choix, profitez-en, c’est naturel, écologique et bon pour la santé ! Ils vous offrent en plus des possibilités infinies pour réaliser des recettes simples, rapides et économiques, des plats traditionnels revisités ou encore des créations gastronomiques raffinées… Régalez-vous tout en prenant soin de vous !
Petit inventaire des légumes à cuisiner cet hiver…
Vous pourrez retrouver certains d’entre eux sur notre site pour en savoir plus… Mais vous allez en découvrir d’autres auxquels vous ne pensez pas forcément et qui sont tout à fait remarquables en cuisine !
Seuls ou avec d’autres légumes, car ils aiment particulièrement être associés à d’autres pour des assiettes colorées et gourmandes, voici les principaux légumes à cuisiner en ce moment… d’hiver et variés !
Les légumes racines :
Ils ne font pas toujours l’unanimité et pourtant, ils se montrent généreux et surprenants en goûts… ils aiment cuire naturellement dans des bouillons gourmands, mais se révèlent aussi dans les recettes qui les mettent en valeur : en carpaccios associés aux herbes aromatiques, glacés ou accompagnés d’épices qui savent sublimer leurs saveurs cachées… tous riches en antioxydants et en vitamines, ce sont des légumes 100% bien-être… alors, laissez-vous tenter, vous aller adorer !
Le panais : le plus rustique des légumes racines, il est cultivé depuis le moyen-âge et est tombé peu à peu dans l’oubli… mais il revient en force sur les étals des marchés, comme beaucoup de légumes anciens. De la forme d’une grosse carotte et d’une couleur blanchâtre, il a un goût pouvant rappeler celui du navet, plus sucré, avec pour certaines variétés, quelques nuances épicées. Vous pourrez le déguster aussi bien cru, en carpaccio avec une sauce légèrement relevée au piment doux ou au paprika, que cuit à la vapeur avec d’autres légumes ou encore dans vos soupes, purées, ou gratins… Il est facile à préparer, se cuit comme la pomme de terre, se marie parfaitement aux plats épicés comme les curry thaïlandais et surprennent le palais dans les recettes sucrée-salée comme le velouté associé à la poire.
En fait, le panais se prête à bien des envies… que diriez-vous par exemple de chips de panais à tremper dans une sauce au roquefort… pour l’apéritif, ça change un peu ! Et si vous optez pour des panais râpés, ajoutez des échalotes, des poivrons, des fruits secs… ils permettent les mariages les plus audacieux ! Faites comme si vous cuisiniez des carottes et osez les épices qui lui vont à merveille : curry, badiane, vanille, cannelle, gingembre frais, cumin… tout est permis ou presque !
Petit truc de chef : si vous faites une purée de panais, ajoutez quelques cuillérées de poudre d’amandes pour l’épaissir… succès garanti !
Côté diététique, le panais est peu calorique avec seulement 50 kcal/100g tout en couvrant pratiquement les besoins quotidiens en potassium ! Avec en plus de la vitamine C, K, du magnésium, du phosphore et fibres douces, vous pouvez le consommer sans modération !
Le topinambour : encore peu connu, le topinambour rappelle l’artichaut dans ses saveurs ; c’est vrai, il est difficile à éplucher du fait de sa forme très cabossée et il est en plus difficile à cuire car il ne cuit pas régulièrement… et pourtant, si vous trouvez le courage de vous y attaquer, vous ne le regretterez pas et vos convives non plus car il est juste délicieux ! En purée avec des pommes de terre (et de la truffe râpée dans la version luxe), poêlé dans la graisse d’oie, en tajine accompagné de viande d’agneau confite, ou encore cuit à la crème pour le top du top… il vaut vraiment le détour et les chefs qui l’ont revisité dans des recettes innovantes et gastronomiques l’ont bien compris !
Ses petits plus bien-être : Peu calorique (73kcal/1100g), avec une bonne dose de vitamines B, C et de provitamines A, une bonne teneur en minéraux comme le potassium, le phosphore, le magnésium et en oligo-éléments comme le fer, le cuivre, le zinc il est surtout l’un des légumes les plus riches en fibres… Avis aux amateurs de bien-être !
Le navet : cette boule blanche teintée de mauve est consommée depuis la nuit des temps. On le boude souvent bien qu’il soit l’incontournable des bouillons pour la cuisson des viandes et des volailles ; mais le navet sait se montrer à la hauteur des palais les plus fins. Essayez par exemple le navet glacé au beurre ou sauté à la graisse d’oie… si vous n’aimiez pas le navet, vous allez changer d’avis ! Sa texture et son parfum lui permettent des mariages contrastés… avec du cantal et des noisettes grillées dans une purée mais aussi fondus et caramélisés avec du miel… Bien sûr, on le retrouvera dans les plats traditionnels mijotés comme le pot au feu, mais aussi cru, en salade, avec du citron et un peu de piment doux, c’est un délice aussi !
Avec moins de 30kcal/100g, une teneur élevée en vitamine C surtout si vous le mangez cru et une bonne dose de potassium, ne le boudez surtout pas et pensez à lui pour venir alléger les viandes un peu grasses !
La carotte : un grand classique que tout le monde aime ! Douce, sucrée, surdouée… elle en est devenue l’un des légumes les plus consommés en France après la pomme de terre ! Notre dossier de septembre la mettait à l’honneur et pour cause… qu’elle soit orange, violette, jaune ou blanche, on ne compte pas le nombre de recettes qui subliment ses saveurs sucrées. Crue ou cuite, en version salée comme sucrée… râpée, en purée, dans les potages et les veloutés mais aussi cuite à la crème ou avec du jus d’orange, glacée au miel, en gâteau ou encore en gaufre… la carotte c’est juste miam !
Son principal atout ? Le bêtacarotène (source de vitamine A, essentielle à l’organisme et très protectrice) ! 100 grammes de carottes râpées couvriront 200% de vos besoins quotidiens ! Ajoutez de la vitamine B9 et des fibres douces en bonne quantité… tout cela pour 35kcal/100g pour des carottes crues et 20 pour des carottes cuites… il n’y a pas à hésiter !
La betterave : rouge, orange ou bicolore, la betterave se déguste crue ou cuite pour donner de la couleur et du tonus à vos salades… ou pour un beau contraste terre et mer, ajoutez-en coupée en rondelles fines pour accompagner votre carpaccio de coquilles Saint Jacques. Vous pouvez la cuire au four avec sa peau… elle laissera un petit goût fumé que vous apprécierez particulièrement avec du magret de canard ou des gésiers, accompagnés d’une salade de pomme de terre tiède. Son petit goût sucré apporte de la douceur et elle adore être relevée d’échalotes, de persil et même de coriandre ; le vinaigre balsamique lui va particulièrement bien et en coulis, elle est parfaite pour sublimer vos viandes blanches et vos poissons ! Il y a plus d’un tour dans cette racine !
Ne l’oubliez pas car en plus, elle est excellente pour la santé : très énergétique de par sa teneur en sucre, elle est néanmoins peu calorique avec moins de 50kcal/100g. Elle est surtout très riche en vitamine C et B9 ainsi qu’en potassium.
Les salsifis : bien qu’ils n’aient pas la cote, les salsifis méritent qu’on oublie le mauvais souvenir de ceux qu’on a mangé en boudant, à la cantine…sautés au beurre, ou en gratin, ou encore accompagnés d’une sauce béchamel, en veloutés, en beignets… Ils sont surprenant d’inventivité. Froids, nappés de mayonnaise, ou natures accompagnés de jambon cru, ils vous rappelleront l’artichaut. Cuits dans le jus de viande ils seront une garniture parfaite et digeste pour un rôti de veau ou d’agneau… et ces petits légumes racines aimant le luxe, n’hésitez pas à les marier au safran et aux truffes… oubliez les préjugés, vous ne le regretterez pas !
Le salsifis étant riche en vitamines, et notamment en vitamines E et B, en fibres et en minéraux mais assez pauvre en calories avec 60 kcal/100g, vous pouvez le déguster les yeux fermés, vous saurez que vous vous faites du bien !
Les rutabagas : également appelé chou navet, le rutabaga a une chair de couleur jaune ou blanche avec une peau blanche, jaune ou violacée. Il se cuisine comme le navet dont il est de la famille, mais avec une cuisson un peu plus longue. Pour les préparer, coupez les tiges des feuilles à environ 2 cm de la base et épluchez-les. Ensuite, pour la cuisson vous avez le choix : à la vapeur, dans votre sauteuse avec du beurre, au four à micro-ondes ou à la cocotte-minute.
Le rutabaga est revenu sur nos tables et est particulièrement apprécié des chefs qui ont redécouvert son petit goût de noisette. En accompagnement, gratiné avec des herbes aromatiques et du fromage, en ragoût avec des épices douces, en purée ou en potage avec d’autres légumes, et même en tarte avec du chèvre et du miel…avec lui, l’innovation en cuisine, c’est gagné !
Avec seulement 33kcal/100 g, une bonne dose de minéraux comme le potassium, le phosphore, le calcium et très riche en fibres alimentaires qui facilitent la digestion, c’est une évidence, il a incontestablement sa place dans nos assiettes en hiver !
La pomme de terre : la grande classique de notre gastronomie… et en hiver elle sait se faire multiple et conviviale pour la préparation des plats traditionnels à déguster en famille lorsque le froid a décidé de nous faire oublier les crèmes glacées, le temps d’un délicieux pot-au-feu, ou d’une potée ! Bien sûr, la pomme de terre de glisse dans tous les potages que vous imaginerez pour leur donner un peu de consistance… sans oublier les purées où elle excelle surtout lorsqu’on la mélange à d’autres vedettes du potager comme les carottes, le potiron, le potimarron… vous avez le choix, elle les adore tous…elle se fait onctueuse avec un peu de crème ou de beurre (Elle&Vire, bien sûr !) ou raffinée avec une touche de truffes râpées… vous le savez, la pomme de terre a plus d’un tour dans son sac… et grâce à elle, vous en avez plus de mille dans votre cuisine !
Non aux idées reçues : la pomme de terre ne fait pas grossir et elle n’est surtout pas à bannir de votre alimentation ; c’est une véritable réserve de glucides et pour l’énergie en hiver, c’est juste parfait ! Pour la diététique, privilégiez une cuisson à l’eau ou vapeur, avec un peu de crème allégée ; avec 90kcal/100g, elle a le mérite d’améliorer l’état de satiété et elle est riche en potassium et en fibres ! Alors pour avoir la patate, mangez-la !
Pour tout savoir et plus encore sur le légume préféré des français, rendez-vous dans notre dossier « la pomme de terre passionnément » !
Les cucurbitacées :
Butternut, citrouille, potiron et potimarron… stars de l’hiver avec leur goût sucré, ces courges savent se mettre en scène dans des recettes simples et savoureuses. Seules ou mélangées à d’autres légumes, elles sont incontournables en hiver.
Peu caloriques, avec une moyenne de 30kcal/100g, les courges sont des trésors de bienfaits : très riches en bêta-carotène indispensable à l’organisme, et en vitamines C, E et B9, mais pauvres en lipides, elles sont indiscutablement à privilégier l’hiver car excellentes pour la santé… et en plus, elles sont parmi les légumes les moins chers… que demander de plus ?
La courge butternut : vous la trouverez également sous le nom de courge « Noix de Beurre ». Reconnaissable à sa couleur beige, sa forme oblongue et sa chair jaune orangé, cette courge est un bonheur pour les papilles. Vous pouvez la déguster crue ou cuite : en purée, en velouté (vous ne résisterez pas au velouté butternut, lait de coco et curry ! ) en gratin, frite, en tarte (en la mariant au roquefort, c’est un pur délice) et même en confiture ! En plus, elle a l’avantage de pouvoir être conservée assez longtemps dans le bac à légumes de votre réfrigérateur… il ne vous reste qu’à trouver l’inspiration… mais un peu de beurre ou un peu de crème suffisent parfois à en faire un accompagnement savoureux… il vous suffit d’une poêle et le tour est joué !
La citrouille : emblématique de la fête d’Halloween, c’est un très gros légume orange, rond avec un pédoncule dur et une chair filandreuse ; ne la confondez pas avec le potiron, même si elle est de la même famille. Elle se déguste sous toutes les formes, salées ou sucrées… en accompagnement, coupée en tronçons et revenue dans le beurre mais aussi en purée, mélangée à la pomme de terre avec un peu de crème fraîche. En version sucrée, elle est parfaite pour réaliser des gâteaux (craquez pour un moelleux citrouille amandes !) et des tartes, associée à la crème, au sucre et au caramel… Délicate et originale, c’est un atout gagnant pour régaler petits et grands ! Riche en antioxydants, en béta carotène et en vitamines A et C, c’est en plus un aliment bien-être incontestable !
Le potiron : gros fruit qui décline sa couleur du vert foncé à l’orange clair. Sa chair est tendre, particulièrement sucrée et moins filandreuse que celle de la citrouille. On le mange cuit, seul ou mélangé à d’autres légumes comme la carotte ou la pomme de terre. En velouté (faites-le cuire dans du lait de coco pour réaliser votre velouté, c’est encore meilleur !), en gratin, ou poêlé dans le beurre tout simplement ! (Essayez donc avec du beurre Condé demi-sel Elle&Vire pour en faire ressortir le sucre !). Le potiron adore aussi les épices comme le gingembre, la coriandre, le curry… et sait se glisser dans des desserts originaux et savoureux comme la tarte pommes-potiron qui régalera les gourmands !
Le potimarron : moins gros que la courge de nos jardins, le potimarron a l‘apparence d’une petite toupie rouge orangé avec une petite queue sur le sommet. Sa chair est de couleur orange, sucrée, légèrement farineuse et son goût peut évoquer celui de la châtaigne (on sait donc pourquoi il s’appelle potimarron… le petit marron !) Vous le trouverez jusqu’en mars sur les marchés et pourrez le conserver assez longtemps… plus le temps passe et plus il est sucré ! Farci et cuit au four avec un mélange de champignons et de fromage, en velouté ou en purée bien sûr (avec notre petite crème entière maison), le potimarron vous offre un éventail de recettes qui rendent hommage à sa chair délicate et à ses saveurs subtiles… et les versions sucrées ne manquent pas non plus : avec sa texture moelleuse et douce vous le savourerez dans des fondants, des tartes… et même des confitures qui épateront les gourmets !
Et si vous souhaitez en savoir plus sur cette délicieuse famille des courges… rendez-vous ici, un dossier spécial leur est consacré !
Les grands classiques :
Choux et poireaux déclinent leurs couleurs sur les étals des marchés pendant l’hiver… leur succès n’est plus à faire… des best off qui font de l’hiver une saison où seule l’imagination a ses limites pour pouvoir régaler les gourmands, petits et grands, en attendant de retrouver les salades tomates-mozzarella et concombre-coriandre de l’été…
Les choux : blancs, verts, frisés, rouges, pommés, choux fleurs, choux de Bruxelles… ils prennent de la place en ce moment dans les rayons de légumes et c’est tant mieux ! Mille et une recettes les mettent à l’honneur et vous ne manquerez pas d’en trouver une à votre goût ! Les choux verts en potée ou farcis sont un délice, les choux fleurs en gratin avec du comté un festival de gourmandise, les choux de Bruxelles glacés et poêlés avec du miel merveilleux, les choux rouges en salade accompagnés de carottes et de pommes mettent une touche d’été dans vos assiettes en hiver… Tous les choux adorent les petits lardons, aiment être mijotés, accompagnent divinement les volailles et les viandes blanches…et n’oubliez pas la fameuse soupe…100% détox (après les fêtes ou un week-end trop gourmand, c’est un bon choix !).
Surtout ne vous en privez pas car ils sont, en plus, les chouchous de votre bien-être ! Pauvres en calories, riches en vitamines (notamment C et B9), en fibres et en minéraux (surtout en potassium), ce sont des trésors de bienfaits, surtout en hiver !
Pour que les choux n’aient plus de secret pour vous, n’hésitez pas à les découvrir dans notre dossier spécial qui les dévoile feuille par feuille !
Les poireaux : ancré dans nos traditions et dans notre gastronomie, le poireau, « l’asperge du pauvre » comme on l’appelait autrefois est un légume tendre, doux et fondant qui se prête à bien des recettes en hiver. Comme les autres légumes de saison, il aime partager sa cuisson pour des mélanges vapeur simples et sains mais il ne dit pas non à des recettes plus chaleureuses comme les gratins où la crème et la noix de muscade l’accompagnent pour des saveurs onctueuses et parfumées, des quiches pour se marier au saumon dont il raffole (et vous aussi, c’est sûr !), ou encore confits avec des échalotes pour sublimer vos coquilles saint Jacques et vos poissons… et pourquoi pas une salade tiède de poireaux, roquefort et œufs pochés ? Bien évidemment on le retrouvera dans les veloutés, associé à la pomme de terre, à la carotte et au fromage frais… petits et grands en redemanderont, c’est sûr !
Ajoutons que le poireau, en plus d’être peu calorique est une source de vitamines C et B9, de minéraux comme le potassium, le calcium et le phosphore, d’oligo-éléments comme le fer et le zinc et ils sont, en plus, très riches en fibres…Cet hiver, le poireau est inévitable !
Et pour tout savoir sur ce légume phare de l’hiver… rendez-vous ici !
A vos paniers et à vos tabliers !
Vous l’aurez compris avec ce petit rappel, les légumes d’hiver, il y a en a pour tous les goûts, ils sont bons pour votre santé et votre porte-monnaie et c’est maintenant ! Avec eux, la cuisine se fait simple, traditionnelle et économique mais ils vous permettent également de jouer les cordons bleus en les sublimant dans des recettes dignes des grandes tables… un peu de temps, une touche d’imagination, beaucoup de crème (Elle&Vire bien sûr !), et le tour est joué… c’est à vous de les inviter dans vos recettes préférées… pour faire plaisir à tous les gourmands, petits et grands !
Elle&Vire va vous faire aimer les légumes d’hiver !
Pour vous donner envie, Elle&Vire a choisi 7 recettes qui font des légumes d’hiver de véritables acteurs de la cuisine de tous les jours comme de la gastronomie…profitez de la saison froide pour jouer avec eux et offrez à vos assiettes le plein de tonus, de couleurs et de saveurs… il ne vous reste qu’à choisir… Régalez-vous et vive les légumes d’hiver !
Laissez-vous tenter par : La mousseline de topinambour betterave et crème fluide mascarpone, Le gratin crémeux de poulet, chou-fleur et brocoli, Le gratin pommes de terre, carottes à la mozzarella burrata, Le velouté à la carotte, céleri et clémentine, Le velouté de poireaux panais et tuiles au parmesan, Le velouté de potimarron et panais à la crème, La soupe de butternut au ras el hanout
Bon appétit !